6个简单动作,帮助消除膝盖疼痛

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                  文章来源:全民跑步   原作者:Erin Kelly  李娟

        膝盖力量薄弱,很久不可不可以在约会很久,对你来说是一件好事……但意味着关节疼痛的话,其他全部不同的情况表了——否则 绝对没这俩 魔法不可不可以消除。

        1/5的美国人可以 同程度患有关节疼痛,是意味着瘫痪的主要意味着之一。根据心脏病学和关节痛专家James Rippe博士,与腿、颈和背部疼痛相比,膝盖疼痛居首。否则 ,情况表变得没有糟:根据2013年发布的研究报告,过去20年,65岁及以上的人群中,膝关节置换手术上升了162%。

        其他,怎么才能 才能 知道你否是有遭受膝盖痛的风险呢?Rippe博士称,意味着包括不活动、体重过大、姿势不对、伤病防止不当以及营养不富有,可以 引起膝盖疼痛。幸运的是,生活中好好保护膝盖,1000岁时就开始 注意保护,就不可不可以增强关节性能,防止很久数年的疼痛和不适。

        现在不可不可以做些这俩 ?

        最重要的其他是,保持积极的生活办法。“关节会随着运动的增加而强壮,”Rippe说,“时刻记住,做其他运动总比不运动要好。”Rippe推荐其他影响较小的运动,如游泳、健步走,或骑自行车,吃其他可以 可不可以补充身体红心红心红心红心红心红心红心猕猴桃 糖胺和软骨素的营养素,来加强和润滑膝盖。

        被委托人面,运动太满会让关节压力过大。其他意味着你是从事高下行速率 间歇训练或长跑的人,不可不可以做其他简单的动作和拉伸,帮助缓解疼痛。

        其他肌肉群在膝关节处重叠,包括小腿、大腿、股后肌群、四头肌、腓肠肌以及比目鱼肌,这俩 肌群一块儿收缩、伸长、稳固膝关节,其他亲戚亲戚朋友一般无法选泽疼痛的准确来源。“这意味着我愿意考虑做围绕膝盖所有组织的拉伸了,”劳伦·威廉姆斯说,他是一位私人教练,一块儿任纽约运动员训练工作室Tone House首席教练。

        在此,威廉姆斯分享了6组动作,主其他锻炼所有这俩 肌肉群。每次运动很久做这俩 拉伸,不可不可以使膝盖长期健康。

        1. 靠墙壁小腿拉伸

        拉伸中,小腿肌肉通常是被忽略的。然而,对于跑步者、从事高下行速率 运动意味着用脚比较多的人,小腿拉伸是非常必要的,威廉姆斯如是说。运动后小腿会极其紧绷,可以 可不可以通过拉伸来缓解,意味着这俩 不适感有意味着意味着膝盖处受伤。

        找一堵不可不可以靠在上端的墙。面对墙壁,右脚弯曲,脚跟置于与墙壁垂直的地板上。脚趾抬起,脚跟仍然留在地面上,腿绷得可以 可不可以再直,身体往前腿方向倾,尽最大意味着、最大的深度图保持这俩 姿势,保持5秒钟,否则 放松,上加深这俩 拉伸。左腿重复相同的拉伸五次。目标是每条腿拉伸10-15次——意味着更多,前提是意味着你还感觉紧绷。

        2.曲棍球小腿滚压

        威廉姆斯称,这俩 动作不可不可以缓解小腿和股后肌群的紧绷感。

        坐在地板上,右腿蜷至臀部,膝盖绷直。把曲棍球(意味着瑜伽/按摩球)上放右膝盖下,像夹三明治一样,夹在小腿和股后肌群上端。把胫骨拉向被委托人,制造“压力”,否则 旋转脚做2个多方向的圆周运动,原本 不可不可以在膝关节处形成空间。继续坚持,直到你感觉这俩 部位的紧绷感缓解,否则 换腿。

        3.半屈膝蹲坐以及股四头肌拉伸

        威廉姆斯解释道,这俩 拉伸不仅让人感觉神奇,否则 作用有双重——臀部和股四头肌。

        一只膝盖跪下(上端垫十根毛巾或垫子),另一只脚平上放肩上,保持90度。身体往前腿倾,拉伸前臀。否则 ,握住前腿脚踝,使劲往臀部拉至臀部,用以拉伸前腿的股四头肌和臀部。前后拉伸10-15次意味着更多,这取决于你的紧绷程度。

        4.泡沫轴股四头肌拉伸

        股四头肌拉伸非常重要,意味着这俩 拉伸时间短,久坐的人股四头肌常常是紧绷的。为了让这俩 大组肌肉群恢复最初的功能,威廉姆斯建议用泡沫轴。

        面朝下躺着,泡沫轴置于左腿股四头肌下。把身体大每种的重量上放腿上,慢慢滚动泡沫轴。何必 其他简单地滚上滚下,也要从腿的一侧滚至另一侧,尤其是这俩 紧绷的肌肉。换腿。继续滚动泡沫轴,直至不再感觉到疼痛。意味着还感觉疼(意味着其他跑步者觉得没有),那就做大慨5分钟。

        5.靠墙壁腿后腱拉伸

        亲戚亲戚朋友的腿后腱肌肉对膝盖影响更大,意味着是膝盖不适的意味着。

        面朝上平躺,左腿平上放地板上,脚弯曲。右腿靠墙意味着桌子支撑起来,意味着用十根阻力带。这俩 拉伸自膝盖处,辐射至腿的后部。一旦找到拉伸的极点,五秒后换腿,一块儿收缩和放松右脚踝。意味着你灵活性更好,使劲把右脚踝拉向被委托人。每次5秒钟,做10-15次,意味着还紧绷的话,那就继续。左腿重复此拉伸。

        6.直腿抬高

        难度小的拉伸练习,比如直腿抬高,对膝盖压力较小,但能刺激并拉伸四头肌。

        面朝上平躺,一膝盖弯曲,另十根腿上放肩上。直腿抬高一尺左右,向外旋转脚(整条腿旋转,其他脚趾指向天花板的对角线,而可以 正对着)。10-15次,做3组,换腿。随着你变得没有强壮,在脚踝处负重10磅(4.5公斤)。